买球·(中国大陆)APP官方网站大米的主要要素是淀粉-买球·(中国大陆)APP官方网站

说到大米粥，在健康饮食的争论里，它的处境很精巧：它既是许多东说念主早餐、生病、没胃口时的首选，又因为“升糖快”“缺少养分”的标签而饱受质疑。

有东说念主可能会说：“老祖先喝了几千年粥，怎样到咱们这大米粥就成了‘升糖能手’不可喝了？”

那么，大米粥到底是不是血糖的“隐形刺客”？咱们还能不可欣喜地喝粥了？

白米粥确凿是“升糖能手”

要了解白米粥升血糖的快慢，就需要了解一个想法——血糖生成指数（Glycemic Index，简称 GI）。

1、什么是血糖生成指数（GI）？

当代养分学评价食物对血糖影响的中枢筹备之一是“血糖生成指数”，它计算了含碳水化合物的食物在摄入后对血糖水平影响进程的相对筹备[1]。

粗拙来说，GI 值越高的食物，参加肠胃后消化越快，继承越整个，葡萄糖开释得越快，导致血糖赶紧升高。

图源：参考而已[1]

外洋通行的步骤是：

● 高 GI 食物：GI > 70

● 中 GI 食物：55＜GI ≤70 

● 低 GI 食物：GI ≤55

我国卫健委发布的《成东说念主糖尿病食养指南（2023 年版）》非常提到：主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物[2]。

2、大米粥“高 GI”的原因

凭据悉尼大学发布的《外洋血糖指数和血糖负荷值表（2008 版）》，大米饭（白米）的 GI 值约为 73，属于高 GI 食物。而用相似的大米熬成的粥，其 GI 值更是高达 78。 有的履行室测定，米粥产生的 GI 值以致不错高达 87，权贵高于米饭[3]。

*因不同履行数据有互异，是以 GI 有一定畛域

为什么相似的米，作念成粥后升糖身手会变得更强？谜底在于烹调历程中发生的“淀粉糊化”。

大米的主要要素是淀粉，在干燥景色下，淀粉以缜密的颗粒形状存在，不易被消化。当大米与足量的水永劫辰共同加热（即熬粥的历程），淀粉颗粒会吸水彭胀、闹翻，并融化在水中，酿成一种黏稠的糊状物。这个历程等于糊化[4]。

淀粉糊化历程（图源：参考文件[5]）

糊化进程越高，意味着淀粉的分子结构越松散，与消化酶的斗争面积越大。这使得它在参加东说念主体后，险些不需要经过复杂的消化历程，就能被赶紧剖释为葡萄糖并继承入血，从而导致血糖在短时辰内急剧上涨。

有网友自测，喝完一碗白米粥前后，血糖差别是：餐前 5.4mmol/L，餐后半小时 10.5mmol/L，餐后 1 小时 7.7mmol/L，血糖变化像过山车，升得快落得也快。

图源：小红书（@阿胡不升糖）

“老祖先的粥”与咱们的粥有何不同？

既然白米粥升糖如斯之快，那“老祖先喝了几千年”的说法又该怎样阐述呢？

这恰是问题的重要——此粥非彼粥。古东说念主所喝的粥，与咱们今天货架上精加工的白米熬成的粥，在原料上有着一丈差九尺。

1、全谷物 vs 精制米

在古代，农业和食物加工期间有限，东说念主们食用的谷物大多是只去除了最外层谷壳的“糙米”或“全谷物”，这些谷物保留了富含膳食纤维、B 族维生素和矿物资的麸皮和胚芽。

而咱们今天常吃的精白米，则是在加工历程中将这些养分丰富的部分一齐去除，只留住了主要由淀粉组成的胚乳。

大米的制作历程及大米与糙米的养分对比（图源：参考文件[6,7]）

当用糙米等粗杂粮熬粥时，其中丰富的膳食纤维起到了重要的“缓冲”作用。膳食纤维能加多食物的体积，降速消化继承的速率，有用斥责餐后血糖的上涨幅度和速率。举例，糙米膳食纤维含量为 3.5g/100g，是大米的 8 倍多[7]，煮熟后 GI 值为 68，大米煮熟后的 GI 为 73[3]。

数据开始：参考著作[3,7]

2、充饥求生 vs 养分多余

此外，还得把大米粥放回它所处的历史环境来看。

在物资紧缺的年代，“数着米粒下锅”是常有的事。当时的粥淡泊，不像当今这样焕发，这样作念是为了让一家东说念主填饱肚子。

可换到今天，情况却适值违反。当代东说念主尤其是城里的上班族，膂力算作减少，热量摄入却远高于需求。此时，粥里精制碳水带来的快速升糖效应，就成了不起不濒临的健康隐患。

怎样科学健康地喝粥？

整个告别喝粥大可无谓，独一掌持科学要领，咱们整个不错断长续短，享受一碗好吃又健康的粥。

1、用杂粮代替部分白米

最重要的一步，不要只用精白米，尝试加入全谷物和杂豆类。《成东说念主糖尿病食养指南（2023 年版）》忽视，低 GI 食物（如全谷物、杂豆）应占主食的 1/3 以上。

不错在粥中加入燕麦、小米、黑米、糙米、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这些食材不仅 GI 值更低，还能提供丰富的膳食纤维、卵白质和微量元素。

2、别煮太久太烂

熬煮时辰越长，糊化进程越高，升糖越快。因此，烹调时应裁汰时辰，煮到米粒“着花”即可，幸免永劫辰的“文火慢炖”，保留谷物一定的物理结构。

3、给粥里“加点料”

纯谷物粥的升糖速率持久较快，在粥里加入其他类型的食物，不错有用斥责整餐的 GI 值。

● 加蔬菜：在粥快煮好时，加入切碎的绿叶蔬菜（如菠菜、青菜）、蘑菇、海带等，加多膳食纤维。

● 加卵白质和脂肪：不错加入一个鸡蛋、一些瘦肉末、鱼片或极少坚果。卵白质和脂肪能权贵降速胃的排空速率，牢固血糖。

4、把粥放在背面吃

蜕变进餐规则是一个粗拙有用的要领，先吃一些蔬菜和富含卵白质的食物，再喝粥。这样不错提前给胃“打个底”，减缓后续碳水化合物的继承速率。

5、试一试“隔夜饭”煮粥

一个兴味的询查发现，煮熟的白米饭在 4℃ 环境下冷藏 24 小时后再再行加热，其引起的血糖响应会低于清新出炉的白米饭[8]。

这是因为冷却历程会使一部分淀粉“老化复活”，酿成“抗性淀粉”（Resistant Starch）。这种淀粉的性质访佛于膳食纤维，难以被小肠消化，因此升糖效应较低。

即使后续再次加热，也莫得冷却前对血糖的影响大。是以不错有计划用冷藏过的米饭代替大米进行煮粥。

总的来说，粥其实没那么可怕。真需要谨慎的，是光用精白米熬得过稀过烂的白粥。如果像老一辈那样加点全谷物、豆子，约略加点菜肉蛋把粥搭配得更平衡，咱们一样能一边喝着热粥取暖，一边防守好血糖和健康。

参考文件

[1]中国食物发酵工业询查院.什么是血糖生成指数·GI.https://www.chinafoodgi.com/whybloodsugar/

[2]成东说念主糖尿病食养指南(2023年版). 国度卫生健康委办公厅,2023.

[3]Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[4]中国养分学会.中国养分科学全书(第2版/上册)[M].东说念主民卫生出书社,2019

[5]马春敏，高欣茹，吴巧艳，等.  预糊化淀粉的制备、性质异常在淀粉基食物中的操纵[J]. 食物工业科技，2024，45（15）：409?418. doi:  10.13386/j.issn1002-0306.2023090033.

[6]山东省食粮和物资储备局.食粮步骤和质料安全问答——稻米篇（食物安全宣传周系列八）.http://lscb.shandong.gov.cn/art/2021/6/24/art_15622_10289746.html

[7]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.东说念主民卫生出书社,2022

[8]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

策动制作

作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信断相易中心副主任 中华退缩医学会健康传播分会委员

策动丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林

包袱裁剪：落木

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